Logra tus 21K

Si estás decidido a correr medio maratón por primera vez, estos 8 pasos te llevarán hasta la meta.

La clave está en entrenar carreras de larga duración y poca intensidad. El objetivo es mejorar la eficiencia y capacidad aeróbica. El ritmo debería ser continuo, estable y la sensación muy cómoda, como si pudiéramos correr por días.

• Revisión médica Tanto si realizas actividad física a menudo como si no, revisa que tu corazón y pulmones estén en buenas condiciones para aguantar un gran esfuerzo (21 km de carrera). Hidrátate bien y puedes utilizar un reloj GPS que marque tu ritmo, distancia y frecuencia cardiaca.
• Constancia y disciplina Cumple con tus días de entrenamiento y respeta las jornadas de descanso. No pasa nada si te saltas una fase, pero vuelve a la carga al día siguiente. Recuerda también la importancia de los periodos de recuperación.
• Mejora tu técnica No es lo mismo correr 20 minutos que un medio maratón. Entrena ejercicios precisos para perfeccionar la técnica, la postura y la estabilidad en la carrera. Grábate cuando corres para analizarte.
• Cambios de ritmo Puedes hacerlo incrementando de forma gradual o alternándolo entre bloques más rápidos o lentos. Con ellos se busca mejorar la velocidad, la resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperación activa. La sensación debería ser algo incómoda, pero sostenible en el tiempo.
• Fortalece tu cuerpo y gana potencia Necesitas que tus músculos motores sean potentes, fundamentalmente los inferiores. Te ayudarán las sentadillas, zancadas y el puente para fortalecer piernas y glúteos. Realiza repeticiones de intervalos de velocidad. Busca distancias o tiempos cortos a un ritmo intenso. Este tipo de entrenamientos mejoran la velocidad, la resistencia y la capacidad de recuperación.
• Evita lesiones y cuida tus músculos Además de potentes, también deben ser resistentes. Incluye en tu entrenamiento un circuito muscular utilizando cargas bajas con muchas repeticiones. Un ejercicio con cada grupo muscular: pectoral, espalda, hombros, piernas, abdominales y lumbares. Dos series de 15-20 repeticiones de cada grupo serán suficientes para evitar lesiones y mantener su tonificación.
• ¡Estira! Al finalizar cada entrenamiento, es recomendable realizar una sesión de estiramientos, principalmente en la musculatura implicada en la carrera. Mantener la posición durante 20-30 segundos sin rebotar y evitando sentir dolor.
• Dieta Por supuesto, una buena rutina de ejercicios no es lo único que debe seguir un corredor. Tanto si tu objetivo es competir en una carrera de 21k o iniciarte en este deporte, la alimentación debe ser uno de tus pilares más importantes.

Plan de entrenamiento

Te dejamos una opción para empezar a correr en 6 semanas. Una guía de entrenamiento para principiantes que puede resultar de gran utilidad.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 21 KM

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