Alimentación de un corredor

Para un buen rendimiento a la hora de correr, es escencial tener una alimentación equilibrada y sana.

Haz que tu dieta sea lo más variada posible, así será mayor la cantidad de nutrientes que le aportarás a tu cuerpo, sin necesidad de tomar suplementos. Los carbohidratos y grasas son las dos fuentes de energía empleadas al correr.

Pero no solo es cuidar lo que comes, sino también cuándo lo comes, así obtendrás mejores resultados en tu desempeño, resistencia y recuperación de tu cuerpo.

Toma en cuenta que no puedes llevar la misma alimentación de siempre, puesto que has añadido el ejercicio a tu día a día y vas a quemar alrededor de 100 calorías extras por cada kilómetro que recorras. Además, tus músculos también van a necesitar proteína adicional para funcionar y rendir correctamente.

Carbohidratos

Son una fuente principal de energía y un nutriente esencial para nuestro organismo, proceden de las féculas y proporcionan a los músculos azúcar (glucosa) que se transforma en energía durante la actividad física. Sin embargo, si vas empezando en el tema del ejercicio, no necesitas al principio un gran aporte de carbohidratos.

Ya que seas un corredor más avanzado y vayas a tener un entrenamiento de varios kilómetros seguidos o te estés preparando para una carrera, es cuando deberás aumentarlos en tu dieta.

Encuéntralos en estos alimentos:

Granos: pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz

Frutas: manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas

Productos lácteos: leche y yogurt

Legumbres: frijoles secos, lentejas y guisantes

Bocadillos y dulces: pasteles, galletas y otros postres

Bebidas: de fruta natural, jugos, refrescos, deportivas o energéticas con azúcar

Verduras con almidón: papas, maíz y guisantes

Proteínas

Son una fuente menor de energía, su principal función es reparar y desarrollar músculos y tendones, así como la regulación de las hormonas. Estos nutrientes los puedes encontrar en los alimentos de origen animal y vegetal: carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos y legumbres. Recuerda que entre más intenso entrenes, tus músculos requerirán mayor tiempo de recuperación.

Grasas

Comencemos por dejar claro que no todas son malas, de hecho son fundamentales para nuestra alimentación ya que nuestro cuerpo las usa para la formación de muchos tejidos y para la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Durante periodos de ejercicio largos, la grasa también se emplea como fuente de energía y combustible. Algunas grasas saludables son el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el omega 3 y 6, el cual encuentras en alimentos como el pescado azul, mariscos o los aceites vegetales. Evita las grasas no saludables como la de la mantequilla, alimentos fritos o postres.

Vitaminas y minerales

Estos componentes son un factor importante para tu rendimiento y resistencia. Al incluir el entrenamiento en tu día a día, estarás gastando mayor energía, por lo tanto también necesitarás más de estos nutrientes escenciales. Con una dieta equilibrada, dentro de los porcentajes recomendados de carbohidratos complejos, grasas y proteínas, estarías cubriendo completamente las vitaminas y minerales que necesitas, por lo que no tendrías que consumir complementos o suplementos extras. Es importante mencionar que este tipo de productos nunca deben sustituir una dieta saludable y variada.

Hidratación

Esta es tan importante como una alimentación equilibrada. El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y la excreción de líquidos. Al día perdemos, a través de la piel, la orina, las heces y los pulmones, entre 1,500 y 3,500 ml de agua, así que esa es la misma cantidad que hay que reponer. Su consumo para los corredores es esencial, lo ideal es tomar al menos 2 litros al día. Recuerda que la debes beber uniformemente durante todo el día para mantener los niveles de líquidos. Ingerir toda el agua de golpe, justo antes o después de una rutinano es para nada recomendable.

En el entrenamiento lo mejor es beber agua antes, durante y después. Si ingieres bebidas deportivas con glucosa, hazlo durante los primeros 15 minutos después de terminar tu carrera, así tus músculos podrán recuperarse después del esfuerzo realizado.

La alimentación del corredor

En conclusión, la dieta equilibrada para un corredor novato es aquella que comprenda entre un 20-30% de grasas, un 50-60% de carbohidratos complejos y un 10-20% de proteínas.

¿Qué comer para tus entrenamientos?

Antes

Estos alimentos influirán en tu rendimiento, así que debes escoger los adecuados para que te ayuden en lugar de perjudicarte. Evita aquellos con alto contenido de fibra y grasa, son más difíciles de digerir y pueden causarte malestar estomacal. Si consumiste muchos carbohidratos y proteína, es recomendable que esperes unas tres horas antes de entrenar.

Aperitivos para correr (aprox. 50g de carbohidratos)

• Dos plátanos
• Dos rebanadas de pan con miel o mermelada
• Dos barritas de granola bajas en fibra
• 75 gramos de fruta seca.

Después

Para ayudarte a recuperar fuerzas después de una buena carrera y renovar energías, puedes optar por un snack que combine carbohidratos y proteína, una hora después de correr.

Aperitivos para recuperarte:

• Un smoothie casero de mango y chía
• Un tazón de avena con leche y fruta seca