Aprende a correr

Para correr correctamente y no lastimarnos, es muy importante ser conscientes de cada parte de nuestro cuerpo y mantener una buena postura a lo largo de toda la carrera. Esto te ayudará a moverte rápido y de una forma más eficiente. Te sentirás cómodo y reducirás el estrés en tu cuerpo, lo que te permitirá evitar lesiones.

Cabeza y mirada

Mantén tu cabeza recta y en correcta alineación con el tronco y la pelvis.

Dirige tu mirada siempre hacia el frente, nunca hacia tus pies. De esta forma, podrás ver bien el camino y detectar sus irregularidades, además te obligarás a tener el cuello firme y la barbilla elevada. Esto te ayudará a despejar la tráquea para que el aire que respiras fluya correctamente.

Brazos, hombros y manos

Para lograr un buen braceo, debemos prestar especial atención a nuestros hombros, codos y manos. Mantén tus brazos paralelos, sin cruzarlos.

Flexiona tus codos unos 90 grados. Cuando lleves un brazo hacia atrás, trata de que se eleve hasta casi la altura del hombro; cuando lo lleves hacia adelante, intenta que se quede a la altura de la línea de tu cuerpo.

Los hombros son los que inician el movimiento pendular del braceo. Mantenlos relajados, sin ejercer presión, no los tenses o encojas hacia arriba en ningún momento.

Pon tus muñecas rectas y tus manos relajadas, sin caer en la languidez o en la rigidez de los dedos. Evita apretar los puños, sobre todo en momentos de mayor intensidad.

Espalda, abdomen y caderas

Mantén tu espalda completamente erguida y aprieta ligeramente los abdominales, sin dejar que la zona lumbar se curve. Esto ayudará a compensar el movimiento de brazos y piernas de forma correcta. Si te acomodas mejor, puedes inclinarte levemente hacia adelante, pero no demasiado, porque entonces te fatigarás más rápido.

La zona abdominal y lumbar nos ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio mientras corremos. Las caderas, que son la base, naturalmente se desplazan de lado a lado cuando corremos, controla ese movimiento para que no sea demasiado brusco. Mantén la pelvis en posición vertical y evita una excesiva rotación del tronco en cada zancada.

Piernas, rodillas y pies

Mientras que los velocistas necesitan elevar bastante las rodillas para conseguir un mayor impulso y obtener más potencia, los corredores de fondo deben evitar alzarlas demasiado.

Una carrera de resistencia eficiente requiere una ligera elevación de la rodilla (30°), una rápida rotación de la pierna y una zancada corta.

Para lograr una buena zancada, aterriza con tus pies directamente debajo del cuerpo y no por delante de él. Pisa con toda la planta y con los dedos apuntando hacia adelante. Cuando el pie golpea el suelo, tu rodilla debe estar ligeramente flexionada para que pueda doblarse de forma natural con el impacto.

Impúlsate hacia adelante con potencia mediante tus tobillos y pies. Siente cómo los músculos de la pantorrilla te propulsan.

Recuerda que un buen aterrizaje es aquel que no hace mucho ruido al momento del impacto, sino aquel que es suave y flexible.

Tipos de pisada

Todos tenemos pisadas distintas y saber cuál es la tuya te facilitará a la hora de seleccionar tu calzado para correr. Existen tres tipos, los cuales tienen características propias y consecuencias en nuestra forma de correr.

Pronadora

Estas personas tienden a inclinar el tobillo hacia el interior del pie cuando impactan contra el suelo. Suelen correr con las piernas juntas y pisando con la parte interna del pie, que es la que recibe todo el peso y la carga de trabajo.

Si eres pronador, busca un calzado con control de estabilidad y movimiento.

Si la inclinación es muy superior y te causa dolor, es mejor que acudas con un podólogo que te recomiende una plantilla adecuada.

Neutra

También llamada universal o el pie normal, se caracteriza por presentar una pisada plana y por no sobrecargar el peso hacia un lado en específico, ni la parte interna ni externa del pie. Un alto porcentaje de corredores tienen esta pisada y se observa cómo al correr mantienen sus piernas en paralelo. La mayoría del calzado se realiza pensando en este tipo, por lo que si tienes esta pisada, hay muchas opciones.

Supinadora

Es lo opuesto al pronador. Los supinadores, inclinan el tobillo hacia el exterior, apoyan toda la parte lateral externa del pie en el suelo, la cual es la que recibe el mayor impacto. Al hacer esto, las rótulas de las rodillas giran levemente hacia fuera. Suelen ser personas con un arco plantar muy pronunciado y poco flexible. Si tú tienes este tipo de pisada, busca un calzado que absorba el impacto, es decir, con amortiguación suficiente, esto te ayudará evitar problemas de rodilla.

Respiración

Contrario a lo que algunos pueden decir, al correr lo ideal es respirar siempre por la boca, al menos principalmente. Cuando corremos, nuestros músculos requieren más oxígeno, por ello la respiración por la boca es más eficaz y rápida, ya que el flujo de aire es mayor por esa vía. Sin embargo, si aún así sientes que necesitas más oxígeno, siempre puedes incorporar la respiración por la nariz, ayudando así a aumentar la cantidad total de oxígeno.

Frecuencia y tipos de respiración

El ritmo es la frecuencia de inhalaciones y exhalaciones, en relación al número de pasos dados en cierto tiempo. Por ejemplo, una frecuencia 2:2 significa dar dos zancadas (pie derecho y pie izquierdo) mientras se inspira y otras dos, al exhalar.

La frecuencia más usada en entrenamientos leves es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración. A esa velocidad y esfuerzo es más que suficiente para introducir y procesar la cantidad de oxígeno en el cuerpo. De media, los corredores dan unos 180 pasos por minuto, algunos más, otros menos, aunque esa es la cantidad recomendada. Si no estás cómodo con esa frecuencia, puedes regresar a 2:2. Recuerda que al final, el propósito de los entrenamientos suaves es estar cómodo, asimilar los kilómetros y ayudar al cuerpo a recuperarse de esfuerzos más intensos.

Si lo que deseas es correr a ritmos más altos, pero menos intensos que en una carrera, para tu sorpresa, la mejor frecuencia es 2:2. Esta es suficiente para aportar el oxígeno necesario a tus músculos, ya que serían unas 45 respiraciones completas por minuto.