Prepárate para tus 5K y mejora los 10K

Plan de entrenamiento para correr 5K

Este programa de 8 semanas está diseñado para adoptar hábitos constantes que te ayuden a completar con éxito una carrera de 5 kilómetros. Para llevarlo a cabo es necesario que puedas correr 2.5 km sin parar, es decir entre 15 y 20 minutos, dependiendo de tu paso.

Lunes y viernes

Son días de descanso, pues hacerlo es crítico para la adecuada recuperación de tus músculos.

Martes, jueves y sábados

Después de calentar, corre a un paso confortable por el kilometraje indicado, camina cuando termines para enfriarte y realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones. Cada semana estarás aumentando 500 metros a la distancia de tus carreras, si no estás seguro del total que recorres, puedes descargar alguna App que te ayude a medir la ruta.

Miércoles

Dedícalo a una actividad de cross training como hacer bicicleta, natación, elíptica o yoga, a un nivel de ligero a moderado por 30 a 40 minutos. Si te sientes muy lento o con mucho dolor, escucha a tu cuerpo y tómate el día libre.

Domingo

Es un día de recuperación activa, corre a un paso muy fácil para que tus músculos se recuperen, o puedes caminar/correr.

Es posible cambiar los días del plan de entrenamiento, si estás ocupado y prefieres entrenar el lunes o viernes, que son de descanso, lo puedes hacer. Ser flexible con tus rutinas es bueno, lo importante es que cumplas con lo que marca la semana.

Plan de entrenamiento para primer 5K

Mejora los 10K

Si te estás preparando para tus primeros 10K o quieres acortar algunos segundos de tu marca personal, sigue estos consejos y logra tus objetivos.

Estas cuatro áreas son clave:

Respiración

Como corredores, queremos maximizar la cantidad de oxígeno que tomamos para que se transfiera a los músculos que están trabajando. Mucha gente no hace un buen uso del diafragma cuando respira y se ciñe a los músculos del pecho, haciendo que se reduzca la cantidad de oxígeno. Otra desventaja de respirar desde el pecho es que los músculos intercostales (ubicados en el pecho) son más pequeños y se fatigan más rápidamente que el diafragma. Intenta este ejercicio para que practiques respirar desde el abdomen usando el diafragma:

1. Mantén el pecho y los hombros relajados
2. Concéntrate en elevar el abdomen cuando tomes aire
3. Bájalo cuando lo expulses. Inspira y espira por la boca
4. Prueba a hacer esto justo antes de ir a correr.

Practícalo estando de pie y luego intenta introducirlo mientras corres.

Posición de los pies

Cada corredor tiene un estilo preferido, lo importante es que te sientas cómodo con tu técnica y que te asegures de que aterrizas en el suelo alineado con tu centro de gravedad. Es recomendable que te mantengas en la parte delantera del pie o en el metatarso, ya que aquí es donde se transfiere la potencia cuando corres.

Estabilidad del core

Para correr mejor no solo tienes que aumentar el kilometraje, también tienes que trabajar este método. Esto te servirá para lograr una técnica eficiente y fluida. Mantén una postura recta, mirando al frente cuando hagas ejercicio, al hacer esto, estamos intentando minimizar los movimientos en el core para que las piernas y los brazos trabajen libremente y en torno a una base sólida.

Longitud y cadencia de la zancada

Para correr con mayor rapidez, sencillamente tenemos que avanzar más rápido. Esto se hace aumentando la longitud de la zancada y aumentando el ritmo de las piernas.

Así que si quieres incrementar velocidad y mejorar tu rendimiento, recuerda que no debes pensar solo en el kilometraje y el ritmo: trabaja también en tu técnica de corredor y verás cómo obtienes resultados satisfactorios.

Recuerda que todas tus carreras y kilómetros cuentan para el programa de Socios Corredores.

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