Fortalece tu cuerpo y evita lesiones

La causa más común de lesiones entre los corredores es aumentar la carga de entrenamiento antes de tiempo, ya sea “hacer mucho, demasiado pronto” o entrenar con la misma intensidad de siempre, incluso en los días estresantes. Por lo tanto, para reducir los riesgos, te conviene controlar la carga de tus entrenamientos, así como encontrar el equilibrio entre las sesiones de correr y la tensión del día a día.

Estos son algunos de los problemas con los que te puedes encontrar:

Deshidratación - Es el principal obstáculo para los corredores, tanto por la falta de líquido como por el exceso del mismo. Puede causar mareos y ganas de vomitar.

Hiponatremia - Si ingieres una cantidad excesiva de agua, reduces la cantidad de sodio en tu cuerpo y tus músculos pierden su capacidad de coordinar las transmisiones que le envía el corazón, lo que puede llegar a causar un paro cardiorrespiratorio repentino.

Para evitar las afecciones anteriores, basta con beber a tragos cortos y durante todo el entrenamiento o carrera. Hay multitud de bebidas isotónicas, pero la mejor siempre será el agua natural.

Músculos y articulaciones – Al correr te expones a lesiones leves, como torceduras o esguinces, pero también puedes sufrir problemas más graves o trastornos que requieren un proceso de recuperación más largo.

Si eres principiante, será común que sientas dolor muscular, pues tu cuerpo no está habituado a este tipo de movimientos y si no tienes una técnica adecuada, tus músculos tendrán una sobrecarga. Para evitar esto, aumenta poco a poco la intensidad de los entrenamientos, para que tu cuerpo se adapte a los ejercicios.

Piel – Cuando corres, tu piel roza constantemente con tu ropa, esto genera irritación en diferentes partes del cuerpo, que pueden convertirse en heridas abiertas.

Te recomendamos cremas para evitar el efecto del roce, o ropas deportivas con materiales adecuados para las pruebas de largas distancia.

Pulmones – Si eres principiante, puedes tener problemas con la técnica de respiración hasta el punto de tener que parar para retomar el aliento. Para evitar esto, procura hacer inhalaciones profundas e ir soltando el aire poco a poco. Para evitar el “dolor de caballo”, evita ingerir alimentos dos horas antes de salir a correr.

Pies – Pueden dolerte en diferentes partes, ya sea en el metatarso, el talón o incluso en el arco y puedes sentir la molestia tanto al andar como al estar de pie. Ajustar y optimizar tu estilo de correr también cambia el modo en que tu cuerpo recibe el impacto y la tensión que sufren tus pies.

Trabaja la estabilidad y movilidad de extremidades inferiores para fortalecer los músculos, correr descalzo sobre la hierba, entrenar habilidades motrices y realizar estiramientos también ayuda significativamente.

Espalda – Como nos mantiene erguidos mientras corremos, coordina los movimientos de todo el cuerpo y absorbe el impacto de las zancadas.

Haz estiramientos y entrenamientos de fuerza para fortalecer los músculos que te dan el equilibrio (abdominales, lumbares, pelvis y glúteos).

Contracturas – Aunque algunas son provocadas por un esfuerzo mal realizado, la mayoría aparece por falta de vitaminas o minerales, por deshidratación o por cambios bruscos de temperatura.

Te recomendamos estiramientos previos al entrenamiento, alimentarte e hidratarte correctamente, así como llevar prendas cómodas y aireadas.

Ejercicios para antes y después de correr

Previo

Despierta las articulaciones, aumenta el calor y el riego sanguíneo con un calentamiento dinámico.

Cadera - Eleva una pierna hacia fuera, y por delante de la pierna que te sostiene, hazla oscilar de derecha a izquierda 10 veces. Cambia de lado y repite.

Rodillas - Flexiónalas ligeramente. Apoya las manos a la vez en las dos rótulas y dibuja círculos con las rodillas, primero a la derecha y luego a la izquierda.

Tobillos – Levanta ligeramente el pie y gíralo diez veces, primero a la izquierda y después hacia la derecha, cambia de lado y repite el proceso.

Después de correr

Es importante que te estires para que tu cuerpo recupere poco a poco su estado de reposo.

Espalda - Ponte en posición cuadrúpeda, con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos a la anchura de los hombros. Arquea la columna como si sacaras la espalda hacia fuera. Relaja y con un movimiento constante lleva la columna a un arco contrario, como acercando el ombligo hacia arriba. Repite cinco veces.

Cadera y glúteos - Siéntate en el suelo con la pierna izquierda extendida, sin hacer fuerza. Flexiona la otra extremidad y pon el pie derecho en la cara externa de la rodilla izquierda y acércala con tu brazo izquierdo hacia tu cuerpo y respira por 30 segundos. Cambia de pierna y repite tres veces.

Cuádriceps - Apoya la espalda contra una pared y deslízate hasta que la cadera forme un ángulo de 90 grados con los muslos. Quédate en la posición 30 segundos para empezar. Con el tiempo puedes prolongar el tiempo o agregar repeticiones.

De pie, dobla una pierna hacia atrás y con el pie toca tu glúteo, sostenla con la mano y nota cómo se estira el muslo por delante.

Core - Deja los codos en flexión situados en la línea de los hombros. Mantén el cuello y la cabeza relajados, imagina que eres una tabla e intenta comprimir el abdomen mientras mantienes la posición. Alarga el ejercicio repitiendo los cambios con la misma secuencia de tiempo.