Una buena alimentación para tus hijos

Con una dieta correcta desde la infancia, proteges a los adolescentes y adultos de enfermedades metabólicas como: obesidad y diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares e incluso, algunos tipos de cáncer.

La infancia es la etapa donde se aprende a comer y se adoptan los principales hábitos alimentarios para la adultez.

Además, una alimentación saludable provee a los niños y adolescentes de todos los nutrimentos esenciales para un correcto crecimiento físico y mental. Los huesos y músculos se desarrollan fuertes y sanos, además se refuerza su sistema inmunológico.

¿Qué necesidades nutricionales tienen los niños?

Durante la infancia y adolescencia, las necesidades energéticas y nutricionales son especialmente elevadas, ya que el organismo está en constante desarrollo y en los alimentos encontramos muchos nutrimentos esenciales para el cuerpo.

Además, pueden aportar macro y micronutrimentos, los cuales se dividen de la siguiente manera:

Macronutrimentos

• Proteínas: Son sustancias indispensables para la formación y el desarrollo del organismo, así como para la regeneración de los tejidos. Se encuentran en los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche y sus derivados), y en los de origen vegetal (frijoles, lentejas, etc.).
• Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía del organismo. Se dividen en simples y complejos: los primeros actúan de forma inmediata, reponiendo rápidamente la carga energética (azúcar, miel, leche y fruta); los segundos proporcionan energía a largo plazo (cereales, papas, leguminosas, etc.)
• Lípidos o grasas: Son los nutrimentos energéticos por excelencia. Participan en la formación del sistema nervioso y de las membranas celulares del cerebro, además son indispensables para que el organismo pueda absorber algunas vitaminas. Se dividen en dos grupos: grasas saturadas o de origen animal y las encontramos en la mantequilla, carnes rojas, el queso y embutidos; y las grasas no saturadas o de origen vegetal, que están presentes en el aceite de oliva, algunas carnes blancas y pescados.

Micronutrimentos

• Vitaminas: Sirven para regular y coordinar la actividad de todas las células. La vitamina A es necesaria para la visión, la piel, el crecimiento y la circulación. La C ayuda a potenciar las defensas del organismo, y las del grupo B son muy valiosas para el sistema nervioso. Estas se hallan presentes en casi todos los grupos de alimentos, por ejemplo: el pescado, la carne y los huevos son ricos en vitaminas B y D, la leche y sus derivados, vitaminas A.
• Minerales: Son elementos fundamentales para el organismo por múltiples funciones: el calcio (lácteos, verduras y leguminosas); fósforo (lácteos, pescados y frutos secos) y el flúor (pescado) sirven para la construcción de los huesos y los dientes; hierro (carne, huevos, leguminosas y verduras) forma los glóbulos rojos de la sangre; el sodio y el potasio (carnes, cereales, verduras y frutas) son beneficiosos para el sistema nervioso, el corazón y los músculos.

Una alimentación adecuada garantiza un aporte correcto de vitaminas y minerales, necesarios para mantener el sistema inmunológico, garantizar el crecimiento y desarrollo y proveer una cantidad correcta de fibra indispensable para mantener activa y correcta la digestión.

Necesidades alimentarias a lo largo de la infancia
La edad es un factor determinante en la dieta y el aporte de nutrimentos que un niño requiere, no solo debe ser diferente al del adulto, sino que varía a lo largo de los años.

Recomendaciones de acuerdo a las tres etapas de edad

De 3 a 6 años. Periodo de crecimiento, desarrollo y gran actividad física
Las necesidades energéticas son especialmente altas. En esta época, los niños requieren proporcionalmente más proteínas de alto valor biológico como: carnes, pescados, huevos y lácteos.

En esta edad, también deben aprender el hábito de un desayuno completo y enseñarlo a masticar correctamente cada comida.

De 7 a 12 años. Etapa crucial de crecimiento
Deben ingerir todos los días lácteos, frutas, verduras, cereales, alternar el consumo de proteína, pescados blancos y azules, y combinar a lo largo de la semana las leguminosas, arroz y pasta.

Orienta a tus hijos para que no coman solo lo que les gusta. Evita que abusen de dulces y refrescos.

Consejo: mientras más variedad y color tengan los platillos, será de mayor aceptación de parte del niño-adolescente.

De 13 a 16 años. Etapa del llamado “estirón”
Los músculos y el esqueleto terminan de formarse, la dieta debe aportar al adolescente las calorías suficientes e incluir proteínas de alta calidad y calcio, presentes en: lácteos, verduras, leguminosas y muchos pescados y mariscos.

Importante hacer actividad física para evitar el sobrepeso.

¿Cuánto deben comer?

La cantidad de alimentos que los niños necesitan ingerir puede variar, dependiendo de la fase de crecimiento en la que se encuentren.

Evita pedirles a tus hijos que coman más de lo que quieren, ya que solo ellos saben cuánta hambre tienen y son ellos los responsables de aprender a regular su propio apetito.

Es normal que pasen por temporadas en las que comen más y otras en las que sienten menos hambre.

¿Qué rutina alimentaria debe seguir un niño?

Recuerda siempre que: “El desayuno es el alimento más importante del día”.

Desayuno y almuerzo: Cubrir al menos el 25-30% de sus necesidades nutritivas.

Comida: Proveerlos del 30% de sus necesidades nutricionales. En los platos principales debes alternar: verduras, leguminosas, pastas, arroz o sopas. Agregar carnes o pescados. El postre puede ser una fruta o un lácteo.

La porción de verdura en el plato siempre debe ser mayor que los cereales y la proteína.

Colaciones: Deben ser pequeñas, pues representan el 15% de sus necesidades alimenticias y complementan su dieta. Lo ideal es que sean lácteos sin endulzar, nueces, fruta natural o verdura como jícama o pepinos. Además, ayudan a que los niños no lleguen a la comida o cena con demasiada hambre.

Cena: Aporta 30% de los nutrimentos y la energía que este necesita, y se decidirá en función de los alimentos ya tomados al mediodía, pueden ser: purés, sopa o ensaladas, como complemento, carnes, huevos y pescados.