Hipertensión y alimentación

Llevar una alimentación saludable es un factor esencial para prevenir la hipertensión, además constituye una forma comprobada de controlarla cuando ya se padece. Una dieta cardiosaludable es la mejor opción. ¡Sigue estos consejos!

¿Qué sí y qué no comer si se padece hipertensión arterial?

Inclúyelos en tu dieta

Existen alimentos que te ayudan a regular la presión arterial. Incorpóralos en tu dieta diaria.

Aceite de oliva Es muy rico en antioxidantes como la vitamina E. Se recomienda consumirlo con ensaladas de verduras, y preferentemente a temperatura fría.

Ajo Es un alimento antibacteriano, antifúngico y con un efecto vasodilatador de los capilares y arterias. Puedes consumir hasta un diente todos los días.

Cebolla Favorece la dilatación de los vasos sanguíneos así como la buena circulación. Procura incluir este alimento en tus comidas.

Oleaginosas Este grupo se integra por nueces, almendras, cacahuates, nuez de la india y chía. Posee un alto contenido de omega-3, el cual previene enfermedades cardiovasculares y actúa como antiinflamatorio.

Canela Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Alcachofa Es rica en potasio y tiene propiedades diuréticas. Favorece la eliminación de líquidos en el organismo y disminuye la tensión arterial.

Apio Favorece la eliminación de sodio por la orina y reduce el volumen de sangre en las arterias.

Elimínalos de tu dieta

También hay algunos alimentos que debes evitar en caso de sufrir de hipertensión.

Sal El sodio que contiene provoca la retención de líquidos, y a su vez, incrementa la presión arterial. Sustitúyela con hierbas y especias.

Refrescos Se recomienda eliminar por completo el consumo de este tipo de bebidas. Incluso los dietéticos contienen hasta 60% más de sodio.

Productos enlatados y encurtidos Contienen gran cantidad de sodio para su conservación. Elige verduras frescas o productos naturales elaborados de forma casera.

Alcohol, café y bebidas energéticas Algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto ayudan a la salud cardiovascular, no obstante, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial. Evita ingerir café, té negro y bebidas energéticas.

Carnes rojas Estos alimentos son ricos en hierro, sin embargo, algunos cortes contienen grasas saturadas, lo que contribuye a la presión alta y afecta de manera adversa la formación de plaquetas así como la coagulación de la sangre. El pollo y el pescado son buenas alternativas.

Margarina o mantequilla Este tipo de grasas contribuyen a los problemas cardiovasculares. El aceite de oliva extra virgen para ensaladas, así como el de canola, son mejores opciones.

Harinas, dulces y alimentos fritos Fomentan el aumento de peso corporal y, por lo tanto, el desarrollo de problemas de sobrepeso y obesidad, lo que incrementa la presión arterial.

Opta por harinas integrales o granos enteros. Elige un trozo de chocolate amargo y alimentos preparados al vapor o a la plancha.

Productos lácteos Los productos lácteos son una buena fuente de minerales como calcio y magnesio, sin embargo, también son ricos en grasa saturada. Consume leche, yogur y quesos sin o bajos en grasa.

Recomendaciones nutricionales para prevenir
la hipertensión arterial

• Cuida tu peso corporal para evitar el sobrepeso u obesidad. Puedes conocer tu estado nutricional de una forma muy sencilla al calcular tu IMC (Índice de Masa Corporal). Solo divide tu peso entre el cuadrado de tu estatura (kg / m2). Si el resultado es mayor a 25, es importante perder algunos kilitos.
• Mejora tu dieta. Realiza de tres a cinco comidas por día, en pequeñas porciones.
• Aumenta la ingesta de alimentos naturalmente bajos en grasa como los granos integrales, frutas y verduras. Estas últimas son de consumo libre, deben incluirse en cada tiempo de comida, ser variadas y es importante que las comas crudas.
• Disminuye la ingesta de sal, no agregues porciones extras a tus comidas. La cantidad recomendada por día es de 5 gramos (1 cucharadita cafetera).
• Evita los alimentos procesados, encurtidos y embutidos.
• Reduce las grasas saturadas. Evita los alimentos fritos, empanizados o capeados, también los lácteos como la yema de huevo, quesos duros, leche entera, crema, helado y mantequilla.
• Elige alimentos de proteína magra como soya, pescado, pollo sin piel, carne magra y productos lácteos descremados.
• Prepara tus alimentos a la parrilla, al carbón, hervidos u horneados y escoge aceites vegetales, como el aceite de oliva, para cocinar tus platillos.
• Revisa las etiquetas de la comida que ingieras y aprende a comprar tus alimentos.
• Limita el consumo de café y otras bebidas estimulantes como té verde o negro, chocolate y bebidas energéticas.
• Disminuye las cantidades de alcohol dentro de tu dieta a no más de una bebida por día. Opta, de preferencia, por una copa de vino tinto, y sí no hay motivo para tomarlo, mejor no lo hagas.
• No fumes. El cigarro puede causar daño a los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de padecer presión arterial alta.
• Realiza actividad física de forma habitual por lo menos 30 minutos al día. Puedes salir a caminar al parque, tomar alguna clase de baile o zumba, llevar a cabo ejercicios cardiovasculares o hacer alguna rutina en casa.